Cet article vous présente une sélection de 5 des meilleurs livres sur le gainage.
1. Gainage et musculation profonde (Alexandre Lebkowski, Marlène Junius)
Disponible sur Amazon Disponible à la Fnac
Vous souhaitez un corps mince et harmonieux ? Avec le gainage, tonifiez-vous rapidement et simplement, directement chez vous. Accessible à tous, cette technique de renforcement musculaire permet d’améliorer la posture et de galber harmonieusement la silhouette en tonifiant en profondeur tous les muscles du corps.
L’auteur, coach de remise en forme, vous présente :
- 50 exercices avec un niveau progressif de difficulté (facile, moyen, difficile).
- un classement par parties du corps (dos, ventre, fessiers, cuisses, adducteurs, poitrine et bras) pour des objectifs ciblés.
- 3 programmes d’entraînement pour un résultat rapidement visible.
- des informations sur le placement du corps, la respiration et l’échauffement.
À propos de l’auteur
Alexandre Lebkowski est coach de remise en forme.
2. Gainage (Olivier Pauly)
Disponible sur Amazon Disponible à la Fnac
Avec déjà plus de 20 000 exemplaires vendus, ce livre est une référence incontournable sur le gainage.
L’objectif, grâce à une présentation repensée et modernisée, est notamment d’accorder plus de place aux exercices pour en faciliter l’accès et la compréhension. Cet ouvrage intègre ainsi logiquement une nouvelle collection portée par le best-seller «Étirement et renforcement musculaire».
Le gainage consiste à renforcer la région pelvienne : abdominaux, lombaires, obliques, fessiers, abducteurs et adducteurs. Son utilité est unanimement reconnue, aussi bien pour l’optimisation de la performance que pour la préservation de la santé ou la recherche du bien-être.
Après avoir expliqué en préambule comment placer son bassin pour bien faire travailler ses abdominaux, l’auteur propose 300 exercices et variantes appropriés aux différentes régions musculaires et à des objectifs spécifiques.
Avec des consignes claires et plus de 600 photos explicatives, ces exercices sont facilement réalisables. Classés en trois niveaux de difficulté (débutant, confirmé, haut niveau), ils sont de plus parfaitement adaptés aux capacités de chacun.
À propos de l’auteur
Professeur d’éducation physique, entraîneur d’athlétisme Brevet d’État 3e degré et titulaire du diplôme supérieur de l’INSEP, Olivier Pauly peut s’appuyer sur une expérience de 25 ans et des compétences reconnues.
Enseignant à la faculté des sciences et du sport de Nice Sophia Antipolis, il intervient également auprès de jeunes athlètes et gère la préparation physique de sportifs de haut niveau dans différents sports, notamment au sein de la société BFS Training. Il participe également depuis 20 ans à la formation de cadres sportifs et d’enseignants.
3. Abdos – Musculation et gainage (Frédéric Delavier, Michael Gundill)
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Outre l’aspect visuel, il existe six bonnes raisons de prendre soin de sa sangle abdominale : accroître ses performances sportives, protéger sa colonne vertébrale, soulager les tensions musculaires, améliorer sa santé digestive, réduire les facteurs de risques de maladies et entretenir sa santé cardio-vasculaire.
Véritables figures d’autorité dans le domaine de la musculation, Frédéric Delavier et Michael Gundill révèlent dans cet ouvrage tout ce qu’il faut savoir pour travailler, gainer, optimiser et parfaire ses abdominaux :
- Les 20 étapes pour élaborer son programme : définir ses objectifs, connaître les meilleurs moments de la journée pour s’entraîner, tenir un cahier d’entraînement, calculer le temps de repos nécessaire entre deux séries, etc.
- Les secrets pour augmenter la visibilité de ses abdominaux : la bonne alimentation pour affiner sa taille, le rôle des compléments alimentaires, etc.
- Plus de 100 exercices fondamentaux, débutants ou avancés, pour sculpter ses abdominaux, avec et sans machine : crunches, gainages, étirements, mouvements pour les abdominaux profonds ou les transverses, etc.
- Plus de 60 programmes d’entraînement classés selon les objectifs : programme bien-être ou adapté à chaque sport (football, cyclisme, sports alpins, natation, golf, etc.).
À propos de l’auteur
Depuis plus de 30 ans, Frédéric Delavier se consacre au monde du sport, de l’anatomie et du dessin.
Michael Gundill a longtemps écrit pour des revues américaines comme Iron Man Magazine (sous le pseudo Dharkam) et pour le Monde du Muscle et du Fitness en France. Aujourd’hui, il se consacre à l’écriture de livres et est l’auteur de plusieurs ouvrages avec Frédéric Delavier.
4. Fitness & gainage (Jennifer DeCurtins, Wanda Koch)
Utilisées dans les méthodes Pilates, le CrossFit ou encore les Boot Camps (camps d’entraînement sportifs), les planches sont le nouvel atout des programmes de musculation et de remodelage de la silhouette.
Parce qu’elles sollicitent tous les muscles profonds sur une large zone du corps, ciblant épaules, pectoraux, biceps, triceps, fessiers, quadriceps et ischio-jambiers, les planches constituent l’outil idéal pour entreprendre votre remise en forme ou pour améliorer vos performances sportives. Et, en raison de leur caractère statique, elles limitent les risques de blessures.
Outre le travail sur les muscles, la respiration et le rythme cardiaque, les exercices de gainage vous permettront également d’adopter des postures justes et d’évacuer le stress, favorisant ainsi votre bien-être au quotidien.
Les 101 variations de planches proposées ici déclinent différents niveaux de difficulté : à vous de trouver le vôtre en fonction de vos capacités physiques et de vos objectifs ! Des planches classiques jusqu’à celles utilisant ballons, patins ou poids, vous pourrez construire progressivement votre séance d’entraînement.
Et pour que vous ayez toutes les clés afin de réaliser les mouvements en toute sécurité, les exercices sont accompagnés d’un pas à pas et de photographies, des erreurs de position à éviter, des bénéfices à retirer de chaque posture.
Avec cet ouvrage, vous aurez l’assurance de prendre en main votre remise en forme et de mener à bien votre programme de renforcement musculaire !
À propos de l’auteur
Jennifer DeCurtins a créé « Peanut Butter Runner », un blog très apprécié sur lequel elle fait profiter les visiteurs des toutes dernières nouveautés en matière d’alimentation, de mise en forme et de yoga.
Professionnelle expérimentée en conditionnement physique, elle est préparatrice physique certifiée par l’Académie nationale de la médecine sportive (NASM), instructrice de yoga certifiée (validation d’une formation de 200 heures), coach de CrossFit et instructrice d’exercice en groupe.
Elle tient par ailleurs un site web sur la course et la mise en forme pour le magazine Charlotte Observer. Jennifer DeCurtins vit à Charlotte, en Caroline du Nord, en compagnie de Julie, son golden retriever.
5. Gainage pour le sportif (Bruno Parietti, Olivier Maurelli, Michel Pradet)
Disponible sur Amazon Disponible à la Fnac
Le gainage, régulièrement abordé lors des séances de renforcement musculaire, est souvent limité à quelques exercices de base parfois éloignés des contraintes sportives.
Dans ce manuel résolument pratique, les auteurs ont pour ambition de remettre le gainage au cœur de la pratiquer sportive, en allant de l’entretien des qualités physiques à la recherche de performance athlétique.
A partir des connaissances anatomiques et physiologiques indispensables et des principes fondamentaux à respecter, vous découvrirez une grande variété d’exercices innovants et à la portée de tous, réalisé au poids de corps, avec partenaire ou petit matériel.
Vous apprécierez également les chapitres spécifiques consacrés au gainage chez l’enfant et l’adolescent, ainsi qu’à l’organisation type d’une séance.
Rédigé par trois spécialistes reconnus de la préparation physique, voici une support pragmatique qui vous permettra d’enrichir vos entraînements avec variété, pertinence et efficacité pour vous préparer au mieux à vos activités sportives.
À propos de l’auteur
Professeur d’EPS formé à l’INSEP puis professeur de sport au CREPS de Montpellier, Bruno Parietti est en charge, depuis de nombreuses années, des formations en relation avec la préparation physique pour les sportifs de haut niveau dans de multiples disciplines. Il est par ailleurs le concepteur de DVD pédagogiques sur la préparation physique.
Ancien sportif de haut niveau (international de handball) reconverti dans la préparation physique, Olivier Maurelli est aujourd’hui formateur au Creps et à l’UFR STAPS de Montpellier.
Ancien professeur agrégé hors classe d’EPS, Michel Pradet est titulaire du Brevet d’État 3e degré d’Athlétisme et du DESS ingénierie de la préparation physique.
