Vous songez à devenir végétalien(ne) ? Vous vous demandez comment démarrer la transition ? Que manger concrètement au cours d’une semaine ? Par quoi remplacer les œufs et les produits laitiers ? Quelles sont les alternatives aux protéines animales ? Comment éviter une carence en vitamine B12 ou en oméga-3 ? Faut-il prendre des compléments alimentaires ? Quelles précautions prendre ?
Éléments de réponse dans ces ouvrages de référence sur le sujet.
1. La science de l’alimentation végétale (Fabien Badariotti, Léa Lebrun)
Disponible sur Amazon Disponible à la Fnac
Un ouvrage de référence pour les veggies curieux, les diététicien(ne)s et les médecins.
Vous êtes végétarien, végétalien, flexitarien… Quels sont vos besoins nutritionnels ? Sont-ils couverts par votre alimentation ? Comment éviter les carences ?
Pour la première fois, deux spécialistes des alimentations végétales apportent des réponses claires à ces questions, avec le plus haut degré d’objectivité, en se fondant sur une revue exhaustive de la littérature scientifique.
Fabien Badariotti et Léa Lebrun discutent un à un les besoins en macro et micronutriments : protéines, lipides, glucides, fibres, vitamines, minéraux. Ils montrent que si la plupart de ces nutriments ne nécessitent pas d’attention particulière, d’autres en revanche méritent d’être suivis de près afin d’éviter les déficits.
Il arrive aussi que certaines alimentations végétales ne soient pas correctement menées. Les auteurs montrent alors, à travers plusieurs cas cliniques, comment effectuer un rééquilibrage alimentaire.
Parmi les nombreuses questions abordées :
- Le déficit en lysine est-il vraiment fréquent ?
- Comment augmenter l’absorption du zinc ?
- Comment répartir l’apport en protéines sur la journée ?
- Comment détecter la carence en vitamine B12 ?
- Quelle est la meilleure forme de B12 pour se supplémenter ?
- Une alimentation végétale permet-elle de couvrir les besoins en fer des femmes menstruées ?
- Les végétariens manquent-ils d’oméga-3 EPA et DHA ?
- Quelles sont les meilleures sources végétales de calcium biodisponible ?
Éditions THIERRY SOUCCAR ; 267 pages.
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2. 30 jours pour devenir vegan (Marion Lagardette)
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Recettes, conseils, aliments de base : tous les fondamentaux pour franchir le pas du véganisme en 1 mois !
Par où commencer ? Une fois prise la décision de devenir vegan, c’est LA question qui surgit en premier avant plein d’autres : comment remplacer la viande ? Comment gérer les sorties ? Quels additifs d’origine animale éviter ? Que cuisiner lorsqu’on invite sa famille ?
En 30 jours, à raison d’un thème quotidien et de 60 recettes, Marion Lagardette (de la chaîne YouTube La Petite Okara) vous aide à surmonter vos angoisses et à passer le cap en toute bienveillance. Grâce à cet ouvrage, vous apprendrez à préparer une quiche crémeuse sans œuf, des gaufres pour les goûters, une blanquette vegan et tant d’autres délicieux plats du quotidien ou plus sophistiqués.
Un apprentissage simple et par étapes, pour découvrir une nouvelle façon de cuisiner !
Éditions SOLAR ; 216 pages.
3. Petits plats vegan (Thomas Loeffler)
Disponible sur Amazon Disponible à la Fnac
Quand on souhaite végétaliser son alimentation, on manque souvent d’idées pour la cuisine de tous les jours. Thomas Loeffler, alias The Chef Tomy, a donc créé le livre qu’il aurait aimé trouver quand il est devenu vegan, avec des recettes salées et sucrées faciles, des alternatives végétales au steak haché, à la fameuse sauce bolognaise ou à la mozza que tout le monde adore.
Pancakes coréens, curry de pois chiches, lasagnes, boulettes de lentilles à l’indienne, tarte au citron meringuée… Des recettes classiques en version vegan aux plats plus originaux, vous n’avez plus qu’à tester et vous régaler !
Éditions MARABOUT ; 112 pages.
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4. Ma cuisine vegan pour tous les jours (Stéphanie Tresch-Medici)
Disponible sur Amazon Disponible à la Fnac
Un livre ressource pour trouver facilement la version vegan de tous vos plats préférés. Pizza, quiches, salades, gratins, burgers, cake marbré ou tarte au citron, la cuisine de Stéphanie Tresch-Medici est avant tout une cuisine familiale du quotidien, efficace et sans ingrédients compliqués.
Plus de 200 recettes, des conseils, un index des recettes par ingrédient, des chapitres par type de plats… Pratique à consulter pour trouver à coup sûr la bonne recette de pâtes ou une foule d’idées pour l’apéro.
Éditions LA PLAGE ; 324 pages.
5. Vegan (Marie Laforêt)
Disponible sur Amazon Disponible à la Fnac
La cuisine vegan est inventive et savoureuse, car on peut se régaler de fromages sans lait faits-maison, de crèmes brulées sans œufs ou même de parmentier sans viande (les enfants seront bluffés)…
Il suffit d’adopter quelques gestes simples et des ingrédients magiques, tels que graines de lin, purées d’oléagineux, agar agar… Vous remplacer les œufs dans les desserts, confectionner du « chorizo », préparer du caviar végétal et plus encore.
Avec plus de 500 recettes, ce livre deviendra votre bible pour toutes les occasions. En introduction, le docteur Bernard-Pellet apporte toutes les informations nutritionnelles nécessaires sur l’équilibre des acides aminés, des vitamines, du calcium ou du fer… Pour vivre son choix vegan en toute sérénité.
Éditions LA PLAGE ; 323 pages.
6. Ma cuisine vegan au Thermomix (Clémence Catz)
Disponible sur Amazon Disponible à la Fnac
Découvrez plus de 150 recettes vegan accessibles, saines et gourmandes à réaliser avec votre robot Thermomix.
Simple, accessible, facile, on ne présente plus la cuisine au Thermomix, ce robot ménager révolutionnaire qui vous fait gagner du temps tout en vous permettant de réaliser toutes sortes de recettes, que vous soyez cuisinier débutant ou chef accompli. Et pas besoin de manger des œufs, des produits laitiers, de la viande ou du poisson pour tirer profit de ce merveilleux appareil !
Découvrez plus de 150 recettes entièrement végétales, délicieuses et super faciles à réaliser : pancakes au quinoa, pâte sablée à l’amande, porridge aux épices douces, mayonnaise végétale, crackers multigraines, velouté de cresson à l’amande blanche, céleri rémoulade, parmesan aux fruits secs, croziflette, fondue de poireau au miso blanc, socca à la courge et au zaatar, petits fondants amande et citron, cheesecake aux fruits rouges, carrés citron, chaï cake, rochers coco, sorbet fruits, crème glacée…
Entrées et grignotages salés, plats et accompagnements de tous les jours équilibrés et savoureux mais aussi petits plats plus travaillés pour recevoir, sauces, goûters ou même desserts gourmands, mangez vegan et facile à tout moment de la journée !
Éditions SOLAR ; 272 pages.
7. Carrément cuisine – Vegan (Collectif)
Disponible sur Amazon Disponible à la Fnac
100 recettes vegan gourmandes !
Granola à l’amande et aux baies, houmous à l’avocat et aux graines, falafels, velouté de lentilles corail, végé burger, tarte à la tomate, risotto à l’orge perlé et aux petits pois, truffes à la noix de coco, panna cotta à la framboise… Bref, des recettes pour cuisiner sans produits d’origine animale et pour toutes les occasions !
C’est carrément bon et facile !
Éditions HACHETTE PRATIQUE ; 224 pages.
8. Végan, le livre de cuisine végétalienne (Jean-Christian Jury)
Disponible sur Amazon Disponible à la Fnac
« Végan, le livre de cuisine végétalienne » est le livre de recettes de plats végétaliens maison, traditionnels et authentiques le plus exhaustif.
Que vous soyez végétalien, végétarien ou que vous vouliez simplement manger moins de viande, voici plus de 450 recettes provenant de plus de 150 pays, toutes testées par l’auteur. Conçues à base de végétaux, ces entrées, ces plats de résistance et ces desserts sont préparés avec des ingrédients courants et délicieux, pour tous les palais.
Son auteur, le chef Jean-Christian Jury, fort d’une expérience de presque vingt ans en matière de voyages et de cuisine végane, compte de nombreuses célébrités parmi ses admirateurs.
Éditions PHAIDON ; 584 pages.
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