Vous songez à devenir végétalien(ne) ? Vous vous demandez comment démarrer la transition ? Que manger concrètement au cours d’une semaine ? Par quoi remplacer les œufs et les produits laitiers ? Quelles sont les alternatives aux protéines animales ? Comment éviter une carence en vitamine B12 ou en oméga-3 ? Faut-il prendre des compléments alimentaires ? Quelles précautions prendre ?
Éléments de réponse dans ces ouvrages de référence sur le sujet.
1. La science de l’alimentation végétale (Fabien Badariotti, Léa Lebrun)
Disponible sur Amazon Disponible à la Fnac
Dans cet ouvrage de référence, Fabien Badariotti et Léa Lebrun, deux experts en nutrition, répondent avec clarté et rigueur scientifique aux interrogations qui peuvent tarauder les veggies.
En s’appuyant sur une revue exhaustive de la littérature scientifique, les auteurs discutent un à un les besoins en macro et micronutriments (protéines, lipides, glucides, fibres, vitamines, minéraux). Si certains nutriments ne nécessitent pas d’attention particulière, d’autres méritent d’être suivis de près pour éviter les carences.
Les auteurs montrent aussi, à travers plusieurs cas cliniques, comment rééquilibrer une alimentation végétale mal menée. Parmi les questions abordées : comment augmenter l’absorption du zinc, répartir l’apport en protéines sur la journée, détecter une carence en vitamine B12 ou encore couvrir les besoins en fer des femmes menstruées.
Un excellent livre pour quiconque souhaite adopter une alimentation végétale saine et équilibrée.
Aux éditions THIERRY SOUCCAR ; 267 pages.
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2. 30 jours pour devenir vegan (Marion Lagardette)
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« 30 jours pour devenir vegan » de Marion Lagardette est un super ouvrage pour adopter sereinement le véganisme. Avec Marion à vos côtés, plus besoin de vous inquiéter pour remplacer la viande, gérer les repas de famille ou encore décrypter les étiquettes des produits du supermarché !
Chaque jour, l’auteure de la chaîne YouTube La Petite Okara vous propose de découvrir un nouvel aspect du mode de vie vegan (les aliments de base, les astuces pour les sorties au restaurant, les alternatives aux produits laitiers…). Et pour mettre directement en pratique ses conseils, elle vous réserve 60 recettes simples et créatives : quiche, gaufres, blanquette… Il y en a pour tous les goûts !
Que vous soyez flexitarien, végétarien ou omnivore, ce livre vous permettra de devenir vegan en seulement 30 jours. Alors, prêt à sauter le pas ?
Aux éditions SOLAR ; 216 pages.
3. Petits plats vegan (Thomas Loeffler)
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Dans ce chouette livre, Thomas Loeffler, connu sous le pseudonyme The Chef Tomy, compile toutes sortes de recettes pour le quotidien. Fini le casse-tête pour remplacer les ingrédients d’origine animale ! Vous y trouverez des alternatives végétales pour vos plats fétiches.
Entre recettes traditionnelles vegan et créations inédites aux saveurs exotiques, chaque page est une invitation à oser de nouvelles associations culinaires. Laissez-vous tenter par un généreux curry de pois chiches, de délicieuses lasagnes végétales ou encore une délicate tarte au citron meringuée… Le tout, 100 % vegan !
Avec « Petits plats vegan », Thomas Loeffler vous prouve qu’une cuisine végétale du quotidien peut être simple, variée et savoureuse. À vos fourneaux !
Aux éditions MARABOUT ; 112 pages.
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4. Ma cuisine vegan pour tous les jours (Stéphanie Tresch-Medici)
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« Ma cuisine vegan pour tous les jours », de Stéphanie Tresch-Medici, est une véritable mine d’or pour tou·tes cell·eux qui souhaitent vegganiser leur alimentation. Plus de 200 recettes du quotidien vous attendent, réparties en chapitres par type de plats (entrées, plats, desserts…).
Pizza, quiche, salade, gratin, burger, cake marbré ou encore tarte au citron… Redécouvrez tous vos plats favoris dans leur version vegan, réalisés avec des ingrédients simples, faciles à trouver dans le commerce. Stéphanie partage également ses meilleures astuces pour vous accompagner durant la transition.
Grâce à l’index des recettes par ingrédient, vous trouverez en un clin d’œil la recette de pâtes qui vous fait envie ou l’inspiration pour un apéritif dînatoire réussi. Ce livre deviendra rapidement votre compagnon de route vers une cuisine vegan conviviale.
Aux éditions LA PLAGE ; 324 pages.
5. Vegan (Marie Laforêt)
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Vous souhaitez vous initier à la cuisine vegan ? Dans ce beau livre, Marie Laforêt vous propose une multitude de recettes pour vous régaler : fromages végétaux maison, crèmes brûlées sans œufs, parmentier végétalien… De quoi épater vos convives, petits et grands !
Pas besoin d’être un·e chef·fe expérimenté·e. Quelques gestes simples et des ingrédients magiques comme les graines de lin, les purées d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) ou l’agar-agar suffiront pour remplacer les œufs dans vos desserts, confectionner du « chorizo » végétal ou encore préparer du « caviar » vegan.
Avec plus de 500 recettes pour toutes les occasions, cet ouvrage deviendra vite une référence. Le docteur Bernard-Pellet y apporte également de précieux conseils nutritionnels sur l’équilibre des acides aminés, des vitamines (B12 notamment), du calcium et du fer, pour une alimentation vegan saine et équilibrée.
Aux éditions LA PLAGE ; 323 pages.
6. Ma cuisine vegan au Thermomix (Clémence Catz)
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Fini les a priori sur la cuisine végan ! Ce livre vous prouve qu’il est possible de se faire plaisir sans utiliser de produits d’origine animale. Clémence Catz y partage plus de 150 recettes à réaliser facilement grâce à votre robot favori : porridge aux épices douces, céleri rémoulade, croziflette, cheesecake aux fruits rouges…
Des entrées alléchantes aux desserts réconfortants, découvrez le potentiel insoupçonné du Thermomix. Clémence Catz vous accompagne dans la réalisation de plats sains et savoureux pour tous les jours, mais aussi de recettes plus sophistiquées pour épater vos convives.
Laissez-vous tenter par la socca à la courge et au zaatar, craquez pour les carrés citron ou régalez-vous avec un sorbet maison. Que vous soyez débutant·e ou cuisinier·ère confirmé·e, ce livre deviendra vite indispensable pour une alimentation vegan équilibrée et gourmande au quotidien !
Aux éditions SOLAR ; 272 pages.
7. Carrément cuisine – Vegan (Collectif)
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Vous souhaitez vous initier à la cuisine vegan sans vous prendre la tête ? Que vous soyez team sucré ou team salé, il y en a pour tous les goûts : petit-déjeuner (granola à l’amande et aux baies), apéritif (houmous à l’avocat et aux graines), entrées (falafels, velouté de lentilles corail), plats (végé burger, tarte à la tomate, risotto à l’orge perlé et aux petits pois) ou encore desserts (truffes à la noix de coco, panna cotta à la framboise).
100 recettes vegan testées et approuvées, avec des ingrédients simples à dénicher. Quoi demander de plus ? Peut-être une organisation astucieuse, avec des chapitres classés par types d’ingrédients et un sommaire illustré des plus alléchants. Nul doute qu’avec ce livre, cuisiner vegan deviendra pour vous une seconde nature.
Aux éditions HACHETTE PRATIQUE ; 224 pages.
8. Végan, le livre de cuisine végétalienne (Jean-Christian Jury)
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Un ouvrage de référence signé Jean-Christian Jury. Ce chef renommé, fort de presque deux décennies d’expérience en cuisine végane et de nombreux voyages, propose ici une collection inégalée de recettes végétaliennes.
Au fil des pages, vous découvrirez plus de 450 recettes provenant des quatre coins du globe (Inde, Mexique, Italie, Thaïlande…), toutes méticuleusement testées et approuvées. Les ingrédients utilisés sont accessibles et savoureux, pour un résultat final qui ravira toutes les papilles.
Ce livre s’adresse à toutes et à tous : végétalien.ne.s confirmé.e.s, végétarien.ne.s ou personnes souhaitant simplement réduire leur consommation de produits d’origine animale. Entrées créatives, plats de résistance copieux et desserts gourmands… Laissez-vous guider par les talents culinaires de Jean-Christian Jury !
Aux éditions PHAIDON ; 584 pages.
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