Vous envisagez de vous mettre à la musculation ? Vous vous interrogez sur le matériel indispensable pour bien démarrer ? Quel programme d’entraînement privilégier au regard de vos attentes (prise de masse ou perte de poids) ?
Quels exercices pratiquer en priorité ? Combien de séries et de répétitions effectuer pour chacun d’entre eux ? Quelle est la fréquence d’entraînement idéale ? Quelle est la durée optimale d’une séance ? Comment évaluer sa progression dans le temps ? Quelle alimentation adopter conjointement ? Que penser des compléments alimentaires ?
Éléments de réponse dans ces ouvrages de référence sur le sujet.
Voir aussi : livres pour débuter la musculation / livres sur la nutrition en musculation
1. La méthode Delavier de musculation pour la femme (Frédéric Delavier, Michael Gundill)
Disponible sur Amazon Disponible à la Fnac
Contrairement aux idées reçues, la musculation est bénéfique et accessible à toutes les femmes. Que ce soit pour sculpter son corps à tout âge ou gagner en force et en endurance pour les sportives, elle permet aussi, lorsque l’on vieillit, de préserver son intégrité osseuse et musculaire.
Presque 10 ans après la parution de « La méthode Delavier de musculation », dont le succès a depuis prouvé l’efficacité, Frédéric Delavier et Michael Gundill nous offrent aujourd’hui une méthode de musculation sphériquement conçue pour les femmes.
D’une approche très visuelle, avec plus de 150 exercices et 50 programmes illustrés de nombreuses photographies et dessins anatomiques, cet ouvrage vous aidera à débuter ou progresser et vous perfectionner en musculation ou dans votre discipline sportive.
Un intérêt particulier a été porté à la prévention des blessures, et vous pourrez donc vous entraîner en toute sécurité grâce à la connaissance approfondie de l’anato-morphologie que possèdent les auteurs. Leurs parcours sportifs et professionnels en font deux des plus grands spécialistes internationaux de la musculation et du fitness.
Cet ouvrage dévoile enfin la méthode d’entraînement pour la femme, la plus efficace pour renforcer et sculpter rapidement dos, abdos, jambes, bras, poitrine et fessiers. Basé sur les caractéristiques anatomiques propres aux femmes, ce nouveau guide deviendra votre référence pour un entraînement physique adapté.
Éditions VIGOT ; 352 pages.
2. Guide des mouvements de musculation pour la femme (Frédéric Delavier)
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Ce livre décrit de façon claire et précise la plupart des mouvements de musculation adaptés aux femmes. Chaque exercice est illustré par un dessin d’une qualité exceptionnelle qui permet de visualiser les groupes musculaires sollicités. Un texte avec tous les renseignements pratiques détaille le mouvement et permet à la débutante ou à l’athlète confirmée de construire ses séances d’entraînement.
Des exercices de stretching complètent chaque chapitre de l’ouvrage organisé par parties du corps. Enfin, des articles traitant de l’approche de l’entraînement en fonction des différentes morphologies viennent enrichir cet ouvrage et porter un regard fondamentalement novateur sur la musculation.
Par son approche anatomo-morphologique originale et par la rigueur scientifique et la qualité artistique de ses planches, ce livre s’imposera comme ouvrage de référence pour les sportives, les coachs mais aussi les étudiant.e.s et les enseignant.e.s en sport, kinésithérapie et physiologie, ainsi que dans les écoles d’enseignement artistique du monde entier.
Éditions VIGOT ; 192 pages.
Cliquez sur l’image pour voir un aperçu du livre
3. Méthode de musculation au féminin (Olivier Lafay)
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La « Méthode Lafay », nom donné par les pratiquants eux-mêmes, est devenue une véritable institution. Paru en 2004 et vendu à 600 000 exemplaires, ce label est la référence absolue en musculation au poids de corps et nutrition. Olivier Lafay a révolutionné l’approche de la musculation en France et bouleversé les codes en étant le premier à diffuser auprès du grand public la notion d’efficience dans l’entraînement pour des résultats rapides, complets et durables.
C’est également lui qui a conçu la première méthodologie rigoureuse appliquée à la nutrition et applicable par tous. Parfois copiée mais jamais égalée, la « Méthode Lafay » s’appuie également sur une communauté active de plus de 200 000 personnes sur les réseaux sociaux.
Cet ouvrage a été spécialement conçu pour les femmes afin de répondre à leurs spécificités. Des programmes ciblés et des exercices de souplesse leur sont consacrés dans lesquels chacune pourra puiser selon ses envies et son emploi du temps. Quels que soient votre âge et votre projet, cette méthode s’adapte à vos besoins.
Éliminer vos graisses excédentaires, développer vos muscles ou améliorer vos performances athlétiques : vous serez guidée en permanence et bénéficierez d’un système d’évaluation performant qui vous permettra d’atteindre vos objectifs, même les plus élevés. Ne nécessitant pas de matériel (haltères, bancs, machines…), vous pourrez suivre cette méthode où et quand vous le souhaitez.
Éditions AMPHORA ; 173 pages.
4. Musclée et sexy (David Costa)
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Contrairement à certaines idées reçues, la musculation n’est pas réservée aux hommes et ne rime pas forcément avec prise de masse musculaire.
Cet ouvrage est le meilleur allié des femmes qui souhaitent se tonifier pour se sculpter un corps esthétique, perdre du poids et renforcer leurs articulations. Il s’adresse à toutes celles qui sont tentées par la musculation mais qui ne savent pas comment s’y prendre. Ne nécessitant que du petit matériel, il est utilisable aussi bien par les femmes qui souhaitent pratiquer à domicile que par celles qui préfèrent aller en salle.
David Costa, coach renommé intervenant régulièrement dans les médias (Men’s Health, Le Figaro, Masculin.com…), vous propose une approche moderne qui vous permettra d’atteindre vos objectifs tout en douceur. Après vous avoir expliqué quelques principes de base sur l’entraînement, il vous détaille les meilleurs exercices de musculation et de stretching pour un corps à la fois fort et souple. Vous bénéficiez par la suite d’un programme clé en main de 12 semaines pour des résultats garantis.
Et comme la musculation est indissociable d’une bonne alimentation, vous découvrirez des principes diététiques à respecter et des recettes équilibrées pour votre forme. Enfin, vous apprécierez les témoignages et les conseils de pratiquantes déjà convaincues.
Voici le compagnon de celles qui veulent devenir musclées et sexy !
Éditions AMPHORA ; 208 pages.
5. Simplissime – Le livre pour se muscler le + facile du monde – Spécial femmes (Bakary Sissako)
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40 exercices lus en un coup d’œil, réalisés en 5 étapes maximum !
- Les zones du corps mobilisées.
- 2 à 5 étapes visuelles pour réaliser l’exercice.
- La durée de l’exercice et le nombre de répétitions.
- Des légendes pour expliquer le déroulement.
- Une illustration du mouvement pour comprendre.
Super facile / Super musclé(e) / Super en forme !
Éditions HACHETTE PRATIQUE ; 96 pages.
6. 1 mois spécial fesses & abdos (Emma Fitness Goal)
Disponible sur Amazon Disponible à la Fnac
Vos bonnes résolutions se suivent et se ressemblent, et vos rêves de fessiers galbés et de tablettes de chocolat vous semblent toujours aussi loin ? Ne renoncez pas ! Emma Fitness Goal vous a concocté un programme sur mesure pour vous guider vers votre objectif en 1 mois top chrono !
Retrouvez :
- Un bilan complet et personnalisé pour partir sur de bonnes bases ;
- 3 séances d’exercices ciblés abdos-fessiers par semaine ;
- Des conseils diététiques et des recettes pour booster votre entraînement.
Éditions HACHETTE PRATIQUE ; 96 pages.
