Vous aimeriez fortifier votre silhouette en commençant la musculation ? Vous vous demandez quel est l’équipement de base nécessaire pour débuter ? Comment choisir le programme d’entraînement adapté à vos objectifs (prise de masse ou perte de poids) ?
Quels sont les exercices de base à maîtriser ? Combien de séries et de répétitions effectuer pour chacun d’entre eux ? À quelle fréquence s’entraîner chaque semaine ? Quelle est la durée idéale d’une séance ? Comment mesurer vos progrès au fil du temps ? Comment adapter votre alimentation en parallèle ? Quid des compléments alimentaires ?
Éléments de réponse dans ces ouvrages de référence sur le sujet.
Voir aussi : livres sur la musculation pour femmes / livres sur la nutrition en musculation
1. Méthode de musculation – 110 exercices sans matériel (Olivier Lafay)
Disponible sur Amazon Disponible à la Fnac
La « Méthode Lafay », nom donné par les pratiquants eux-mêmes, est devenue une véritable institution. Paru en 2004 et vendu à 600 000 exemplaires, ce label est la référence absolue en musculation au poids de corps et nutrition.
Olivier Lafay a révolutionné l’approche de la musculation en France et bouleversé les codes en étant le premier à diffuser auprès du grand public la notion d’efficience dans l’entraînement pour des résultats rapides, complets et durables. C’est également lui qui a conçu la première méthodologie rigoureuse appliquée à la nutrition et applicable par tous.
Parfois copiée mais jamais égalée, la « Méthode Lafay » s’appuie également sur une communauté active de plus de 200 000 personnes sur les réseaux sociaux.
Cet ouvrage a été conçu pour répondre à vos attentes quel que soit votre niveau de départ. Éliminer vos graisses excédentaires, développer vos muscles ou améliorer vos performances athlétiques : vous serez guidé en permanence et bénéficierez d’un système d’évaluation performant qui vous permettra d’atteindre vos objectifs, même les plus élevés.
Ne nécessitant pas de matériel (haltères, bancs, machines…), vous pourrez suivre cette méthode où et quand vous le souhaitez. C’est elle qui s’adaptera à vos contraintes. La souplesse et l’endurance ne sont pas oubliées ; des programmes spécifiques leur sont consacrés dans lesquels vous pourrez puiser selon vos besoins et envies.
Éditions AMPHORA ; 221 pages.
2. La méthode Delavier (Frédéric Delavier, Michael Gundill)
Disponible sur Amazon Disponible à la Fnac
Ce livre est le fruit d’une collaboration de plus de 15 ans entre Frédéric Delavier et Michael Gundill. D’une approche très visuelle, avec de nombreuses photos et illustrations, un texte clair et précis et plus de 200 exercices et 50 programmes, cet ouvrage révolutionnaire vous apportera toutes les réponses à vos questions pour débuter, progresser et vous perfectionner en musculation ou dans votre discipline sportive.
Les auteurs ont réalisé des articles pour de nombreux magazines comme Mind & Muscle Power, Men’s Health, Sport Revue ou encore IronMan aux États-Unis, où ils ont tenu pendant de nombreuses années la célèbre rubrique de biomécanique. Leurs parcours sportif et professionnel en font deux des plus grands spécialistes internationaux de la musculation et du fitness.
Éditions VIGOT ; 256 pages.
3. Guide des mouvements de musculation (Frédéric Delavier)
Disponible sur Amazon Disponible à la Fnac
Ce livre décrit de façon claire et précise la plupart des mouvements de musculation. Chaque exercice est représenté par un dessin d’une qualité exceptionnelle qui permet de visualiser les groupes musculaires sollicités. Un texte avec tous les renseignements pratiques accompagne chaque illustration et permet au débutant ou à l’athlète confirmé de construire ses séances d’entraînement.
Des exercices de stretching spécialement adaptés à la musculation complètent chaque chapitre de l’ouvrage organisé par parties du corps. Enfin, des articles traitant des principales blessures pouvant survenir en musculation ainsi que des dossiers sur l’approche de l’entraînement en fonction des différentes morphologies viennent enrichir cette nouvelle édition, et porter un regard fondamentalement novateur sur la musculation.
Par son approche anatomo-morphologique originale et par la rigueur scientifique et la qualité artistique de ses planches, ce livre, qui a reçu en France le « Grand Prix de technique et de pédagogie sportive », s’est imposé comme ouvrage de référence pour les étudiants et les enseignants en sport, kinésithérapie, physiologie, ainsi que dans les écoles d’enseignement artistique du monde entier.
Éditions VIGOT ; 256 pages.
4. Muscu poids de corps – À la maison et sans matériel (Rémi Ragnar)
Disponible sur Amazon Disponible à la Fnac
Un programme simple de musculation à suivre chez soi sur 8 semaines, sans matériel. En moins de 20 minutes 4 fois par semaine, brûlez les graisses à la maison et sans matériel.
Conçu par Rémi Ragnar, ce programme simple de musculation en poids de corps s’adresse à tous : hommes et femmes, débutants et sportifs confirmés, et ce quel que soit leur âge.
Avec des vidéos exclusives de chaque session. Et des séances d’étirements en fin d’ouvrage.
Éditions FIRST ; 112 pages.
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5. Manuel ultime de musculation (Collectif)
Disponible sur Amazon Disponible à la Fnac
Condensé ultime de l’ensemble des connaissances en lien avec la musculation, cet ouvrage présente la synthèse des dernières recherches scientifiques à un niveau très rarement constaté dans la littérature existante.
Les auteurs dévoilent près de 60 repères méthodologiques innovants à travers trois volets : la force, la masse et l’affûtage (endurance de force), avec pour chacun d’entre eux des aspects allant de la théorie à la mise en place pratique.
Grâce à leurs astuces et leur très haut niveau d’expertise, les auteurs vous facilitent la compréhension des notions physiologiques les plus poussées.
Référence absolue dans le domaine de la musculation, ce livre bouleversera votre perception de l’entraînement !
Éditions AMPHORA ; 448 pages.
6. La bible de la musculation au poids de corps (Christophe Pourcelot)
Disponible sur Amazon Disponible à la Fnac
Christophe Pourcelot vous propose un ouvrage exceptionnel sur la musculation au poids de corps qui vous permettra de repenser l’exercice physique et l’entrainement fonctionnel.
Dans ce second tome, vous bénéficiez d’une gamme exhaustive de programmes « clés en mains » au contenu diversifié, progressif, et d’une richesse jamais atteinte à ce jour en matière d’entrainement minimaliste au poids de corps. L’auteur a expérimenté et conceptualisé des exercices inédits, efficaces et évolutifs mettant en valeur la libération du mouvement dans toutes ses dimensions ainsi que l’expression de la force dans toute son éloquence.
Que vous désiriez développer votre endurance et votre explosivité, votre gainage ou votre volume musculaire, cet ouvrage a été conçu pour ne jamais négliger les aspects fonctionnels liés à une certaine idée de la musculation. Ces quatre objectifs de pratique sont répartis en 3 niveaux d’intensité, 450 séances et pas moins de 42 semaines de programmation.
De la pratique ancestrale du yoga à celle plus moderne de « l’Animal Flow », « La bible de la musculation au poids de corps » a été élaborée par son auteur comme « l’alpha et l’omega » de l’entrainement minimaliste.
Éditions AMPHORA ; 414 pages.
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7. Le guide de la musculation au naturel (Julien Venesson, Rudy Coia)
Disponible sur Amazon Disponible à la Fnac
Faut-il prendre des produits dopants pour avoir une plastique exceptionnelle, un corps incroyablement musclé et dessiné, le type de physique qui fait que les gens se disent « waouh » ?
Non, la preuve avec ce guide qui vous permettra d’avoir le corps athlétique dont vous rêvez et que vous n’avez jamais pu obtenir. Il propose une méthode fondée sur les toutes dernières découvertes en matière de physiologie du muscle et l’expérience sans équivalent du plus célèbre des coaches français.
Voici ce qui fait la différence avec les autres méthodes :
- Vous allez analyser votre morphologie, vos points forts et vos points faibles
- Vous apprendrez à construire un programme d’entraînement personnalisé et à le faire évoluer
- Vous saurez quels sont les exercices qui vous conviennent et pour chacun, le nombre de répétitions, les temps de repos, la vitesse d’exécution…
- Vous comprendrez pourquoi les courbatures ne signifient pas forcément que vous progressez
- Vous disposerez de 14 programmes complets pour les niveaux débutant, intermédiaire et confirmé
- Vous maîtriserez les cycles de progression pour continuer à prendre de la force lorsque vous stagnez.
Que vous commenciez la musculation ou que vous ayez plusieurs années de pratique, vos résultats vont dépasser tout ce que vous avez imaginé ou expérimenté. Vous allez franchir de nouvelles frontières, sans à aucun moment vouloir revenir en arrière.
Si vous êtes enfin déterminé(e) à vous muscler sérieusement, perdre le gras, sans produits dopants, sans gaspiller votre temps, alors lisez ce livre. À partir d’aujourd’hui, c’est le seul dont vous aurez besoin.
Éditions THIERRY SOUCCAR ; 224 pages.
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8. Musculation sans matériel (Bret Contreras)
Disponible sur Amazon Disponible à la Fnac
Préparateur physique diplômé, Bret Contreras est connu dans le monde du renforcement musculaire et de la mise en forme comme le « The Glute Guy » pour son talent à développer chez ses clients et clientes des fessiers puissants et bien dessinés.
Dans ce livre, il propose des exercices avec des dessins explicatifs pour se renforcer et gagner en masse musculaire en se servant du poids de son corps comme résistance.
Éditions VIGOT ; 288 pages.
