Vous pratiquez la musculation ? Vous aimeriez parfaire vos connaissances en matière de diététique ? Vous vous demandez comment calculer vos besoins caloriques journaliers ? Comment répartir les repas au cours de la journée ? Quels sont les macronutriments essentiels pour la construction musculaire ?
Quelle quantité de protéines consommer par jour ? Quelle est l’importance des glucides ? Quelles sont les graisses saines à privilégier ? Quels sont les aliments pièges à éviter ? Quels compléments alimentaires envisager ? Quid des régimes alimentaires à la mode (régime cétogène, jeûne intermittent, etc.) pour les pratiquants de musculation ?
Éléments de réponse dans ces ouvrages de référence sur le sujet.
Voir aussi : livres pour débuter la musculation / livres sur la musculation pour femmes
1. Diététique de la musculation (Frédéric Mompo, Olivia Meeus)
Disponible sur Amazon Disponible à la Fnac
Cet ouvrage est le fruit de la rencontre entre Olivia Meeus, diététicienne nutritionniste, et Frédric Mompo, entraîneur national de culturisme et préparateur physique, spécialistes reconnus dans le monde du sport et de la musculation. Également athlètes de haut niveau, ils vous font bénéficier de leur très grande expertise et de leur expérience sur le terrain pour la mise en place d’une nutrition optimisée et raisonnée.
Masse, force, perte de graisse, santé, performance : ce guide pratique de référence vous fournit des conseils facilement applicables en fonction des objectifs que vous souhaitez atteindre. Accessible à tous, corrigeant les idées reçues et expliquant clairement les règles alimentaires fondamentales, il vous apporte les solutions concrètes et personnalisables pour réussir votre « diet » dans n’importe quelle circonstance.
Résultat d’une démarche novatrice accordant une place essentielle à la santé et aux modes actuels d’alimentation, voici le support indispensable à toute personne pratiquant la musculation qui souhaite suivre une diététique adaptée pour des résultats durables.
Éditions AMPHORA ; 271 pages.
2. L’assiette de la force (Christophe Bonnefont)
Disponible sur Amazon Disponible à la Fnac
Enfin de nouveaux plats pour les culturistes !
Vous cherchez des recettes à la fois simples, saines et riches en protéines pour prendre du muscle ou perdre de la graisse ? Vous avez le bon livre entre les mains.
Bodybuilder, champion toutes catégories 2016, Christophe Bonnefont passe derrière les fourneaux. Avec lui, apprenez à réaliser 101 recettes savoureuses en un coup de cuillère à pot !
Il les a spécialement conçues pour vous, le sportif de force. Qu’il s’agisse de prendre de la masse, de sécher ou de soulever plus lourd, vous trouverez dans ce guide les menus adaptés à votre préparation physique. Ciao le blanc de poulet-riz-brocoli tout triste, bonjour le goût, la variété, les couleurs, les saveurs !
- Des recettes pour le petit déjeuner, déjeuner, dîner, les collations
- Vite fait, bien fait : pas de temps perdu en cuisine, c’est autant de gagné pour votre sport
- Faciles, même si vous n’avez jamais cuisiné
- Testées (et approuvées) par un panel d’athlètes
- Des repas équilibrés qui préservent votre santé, y compris si vous ne tolérez pas le gluten
- Avec les macros : calories, protéines, glucides, lipides.
Éditions THIERRY SOUCCAR ; 192 pages.
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3. Coaching nutrition – Musculation & cross training (Idriss Heerah)
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Optimisez vos performances grâce à une alimentation adaptée !
Découvrez tous les outils, conseils et recommandations d’Idriss Heerah, nutritionniste spécialisé et pratiquant de Cross training :
- Les bases de la nutrition du sportif
- Un programme en fonction des périodes (prise de masse ou sèche), des jours et des moments de la journée
- Des recettes adaptées et des conseils pour faire ses meal prep !
- Des recommandations sur les aliments à consommer et les compléments alimentaires.
Éditions MANGO ; 128 pages.
4. L’assiette du sportif (Coralie Ferreira, Axel Heulin)
Disponible sur Amazon Disponible à la Fnac
Oubliez les préparations hyper-protéinées, les barres énergétiques industrielles, les tristes plats de pâtes avant l’effort ou les boissons de récupération trop chimiques. Voici enfin le livre de cuisine saine et gourmande spécialement adapté à tous types de sportifs, amateurs et aguerris.
Comment bien s’alimenter pour rester en forme et performant ? Quelle est l’alimentation idéale du sportif ? Que manger avant, pendant ou après l’effort ? Quel programme alimentaire avant une compétition ?
Sport d’endurance, de combat, de glisse, musculation, cardio ou souplesse… Voici tous les conseils et recettes pour garder un vrai confort digestif et améliorer sa performance.
Des fiches techniques pratiques rédigées par un nutritionniste du sport donnent les clés pour satisfaire les besoins nutritionnels du sportif, au quotidien comme avant une compétition : hydratation, carburants de l’effort, perte de masse grasse, récupération…
Plus de 60 recettes saines et pleines de saveurs spécialement conçues pour les sportifs du petit déjeuner au dîner : pain énergétique miel et fruits secs, barres de céréales aux graines de courge, fruits gelés, smoothie avocat et banane, boulette de bœuf aux herbes et citron, soupe de carottes et patate douce au curcuma…
Tout au long du livre, découvrez des témoignages et astuces nutrition de sportifs du running à la boxe, du yoga au surf, du basket au fitness en passant par la natation et le CrossFit.
Éditions HACHETTE PRATIQUE ; 192 pages.
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5. Musculation & nutrition au féminin (Sohee Lee)
Disponible sur Amazon Disponible à la Fnac
Le message est universel… Mangez sain, pratiquez une activité physique, soyez heureux ! La société nous envoie sans cesse des messages de prévention, de bonne conduite et de bon sens. Pourtant, comme le savent des millions de femmes, dans la vie quotidienne, ce n’est pas si facile de les suivre.
Sohee Lee a elle-même été confrontée à ces obstacles du quotidien, relevé des défis, surmonté les difficultés. Entraîneur, présentatrice et auteure, elle a partagé ses expériences et aidé d’autres personnes à établir des relations saines avec la nourriture et l’exercice physique pour des résultats à long terme.
Dans « Musculation & nutrition au féminin », elle livre ses outils et ses stratégies pour que vous puissiez apprendre à identifier les problèmes qui vous freinent et passer le cap vous aussi. Vous y trouverez de la motivation, des exercices et des conseils, et vous apprendrez à :
- Adapter votre régime alimentaire à votre vie plutôt que l’inverse.
- Effectuer les principaux mouvements de force et les intégrer à un programme d’entraînement efficace.
- Créer et ajuster votre routine d’entraînement pour maintenir les résultats que vous avez obtenus.
« Musculation & nutrition au féminin » vous fournit également un programme d’entraînement de 12 semaines structuré et facile à suivre. Complètement personnalisable, le programme peut être adapté en fonction de votre expérience d’entraînement, de vos disponibilités et de vos objectifs.
Ce livre est conçu pour être différent. Quand vous aurez fini de le lire, vous serez une experte en modération et vous ferez vos adieux aux régimes extrêmes. Vous pourrez prendre votre part de gâteau, la manger et même l’apprécier !
Éditions 4 TRAINER ; 228 pages.
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6. Muscu : actions et vérités (Antoine Fombonne)
Disponible sur Amazon Disponible à la Fnac
Par Antoine Fombonne, cofondateur de la formation Bayesian France, une référence en sciences de l’entraînement et de la nutrition.
« Le sucre, ça fait grossir », « La musculation, c’est de la gonflette », « À la fin de la journée, je n’ai plus la force d’aller m’entraîner ». Si au moins l’une de ces phrases résonnent en vous, c’est qu’il s’agit d’idées reçues profondément ancrées qu’Antoine Fombonne combat au quotidien.
Dans ce livre, il livre ses connaissances scientifiques et sa passion pour la nutrition et l’entraînement pour déconstruire les mythes les plus courants. Vous pourrez ainsi comprendre les mensonges de tel ou tel régime, les fabulations véhiculées dans le monde du sport ou encore comment faire de votre mental un allié.
Éditions FIRST ; 224 pages.
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7. Guide des compléments alimentaires pour sportifs (Frédéric Delavier, Michael Gundill)
Disponible sur Amazon Disponible à la Fnac
Ce guide des compléments alimentaires pour sportifs a pour objectif d’aider le sportif à choisir parmi les nombreux compléments alimentaires existants ceux qui sont susceptibles d’optimiser ses propres paramètres biologiques pour améliorer ses performances. Des informations claires et étayées par une importante bibliographie scientifique l’y aideront. Faciles à consulter, elles lui permettront de saisir rapidement les avantages et les inconvénients de chacun.
Grâce au classement des compléments alimentaires en divers secteurs préalablement définis (l’énergie, l’endurance, la force, le volume musculaire, la récupération, le bon état général, la perte de poids), il pourra consulter sans délai ce qui l’intéresse.
Au-delà des effets de mode, quels sont les produits réellement actifs et ceux qui ne le sont pas ? Comment les a-t-on testés ? Quels sont les mécanismes d’action de ces produits et comment peuvent-ils être efficaces ? Comment faire le bon choix en fonction de ses propres objectifs ? Ces substances ont-elles le même effet à tout moment ? Sinon, quand les prendre ? Quelles sont les limites des recherches scientifiques dam ce domaine ?
Forts de plus de trente-cinq ans d’expérience, les auteurs se proposent de répondre à toutes ces questions de manière pragmatique et objective.
Éditions VIGOT ; 208 pages.
